Aktivna - Tečemo skupaj

Po ogrevanju naredite 3 km stopnjevalni vzdržljivostni tek. 1/3 dolžine začnete teči srednje intenzivno (dihate intenzivneje, z lahkoto se pogovarjate), 2/3 dolžine povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (dihate še intenzivneje, pogovarjati se več ne morete), 3/3 dolžine pospešite do zelo visoke intenzivnosti (pogovarjati se več ne morete, tempo lahko tečete nadzorovano, a če boste pospešili, ne boste zdržali do konca dolžine).

Odmor.

Zadnji teden pred vašim nastopom je pred vami. Čaka vas predzadnji izziv (zadnji je vsekakor vaš nastop na DM tekuJ). Naredili boste preizkus, in sicer Cooperjev test na 2400 m. S pomočjo tabele lahko glede na vaš dosežek na 2400m okvirno predvidete, v kolikšnem času boste pretekli 5 km.
Za boljšo regeneracijo redno izvajajte statične raztezne vaje po treningu.
Po ogrevanju boste naredili vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, striženje, brcanje in džoging poskoki. Vse naredite po eno serijo na razdalji 60 m. Obvezno se iztecite 10 m. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 min) bosta sledila 2 stopnjevalna  teka na razdalji 100 metrov. Pozorni bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu vas čaka test: 2400 m

Tabela predvidenega časa

Doseženi čas: 2400 metrov  Predvideni čas: 5 kilometrov
10:29    10:43    23:00    23:30
10.57    11:10    24:00    24:30
11:24    11:38    25:00    25:30
11:51    12:06    26:00    26:32
12:19    12:34    27:00    27:35
12:46    13:02    28:00    28:34
13:13    13:30    29:00    29:36
13:41    13:58    30:00    30:36
14:08    14:26    31:00    31:38
14:36    14:54    32:00    32:28
15:03    15:22    33:00    33:41
15:30    15:50    34:00    34:41
15:58    16:18    35:00    35:42

Vir: Tekaški trener, Urban Praprotnik, Palestra, 2007.

Odmor.

Tecite v enakomernem tempu 4 km po ravnini. Teren naj bo gozdna pot, makadam. Zadnji km naj bo nekoliko hitrejši, vendar morate še vedno čutiti lahkotnost v nogah.

Odmor.

• Za ta dan še ni programa...

Po ogrevanju naredite 6 km stopnjevalni vzdržljivostni tek. 1/3 dolžine začnete teči srednje intenzivno (dihate intenzivneje, z lahkoto se pogovarjate), 2/3 dolžine povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (dihate še intenzivneje, pogovarjati se več ne morete), 3/3 dolžine pospešite do zelo visoke intenzivnosti (pogovarjati se več ne morete, tempo lahko tečete nadzorovano, a če pospešite, ne boste zdržali do konca dolžine).
Tek 6 km.

Odmor.

Zadnji teden pred vašim nastopom je pred vami. Čaka vas predzadnji izziv (zadnji je vsekakor vaš nastop na DM tekuJ). Naredili boste preizkus, in sicer Cooperjev test na 2400 m. S pomočjo tabele lahko glede na vaš dosežek na 2400 m okvirno predvidete, v kolikšnem času boste pretekli 10 km.
Za boljšo regeneracijo redno izvajajte statične raztezne vaje po treningu.
Po ogrevanju boste naredili vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, visoki skiping (slednjega izberite, če nimate težav s telesno težo). Striženje, brcanje in džoging poskoki. Vse naredite po eno serijo na razdalji 60 m. Obvezno se iztecite 10 m. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 min) bosta sledila 2 stopnjevalna teka na razdalji 100 metrov. Pozorni bodite na pravilno tehniko teka.

V glavnem delu vas čaka test: 2400 m

Tabela predvidenega časa

Dosežen čas na 2400 m    Predviden čas na 10 km

10:29    10:43    0:48:18    0:50:36
10.57    11:10    0.50:24    0:52:48
11:24    11:38    0:52:30    0:55.00
11:51    12:06    0:54:36    0:57:12
12:19    12:34    0:56:42    0:59:24
12:46    13:02    0:58:48    1:01:36
13:13    13:30    1:00:54    1:03:48
13:41    13:58    1:03:00    1:06:00
14:08    14:26    1:05:06    1:08:12
14:36    14:54    1:07:12    1:10:24
15:03    15:22    1:09:18    1:12:36
15:30    15:50    1:11:24    1:14:48
15:58    16:18    1:13:30    1.17:00

Vir:Tekaški trener, Urban Praprotnik, Palestra 2007.

Odmor.

Tecite v enakomernem tempu 8–9 km po ravnini. Teren naj bo gozdna pot oz. makadam. Zadnji km naj bo nekoliko hitrejši, vendar morate še vedno čutiti lahkotnost v nogah.

Odmor.

• Za ta dan še ni programa...