Aktivna - Tečemo skupaj

Tecite v enakomernem tempu 4 km po ravnini. Teren naj bo gozdna pot, makadam. Zadnji km naj bo nekoliko hitrejši, vendar morate še vedno čutiti lahkotnost v nogah.

Odmor

Po ogrevanju boste naredili vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, striženje, brcanje in džoging poskoki. Naredite po dve seriji naštetih vaj na razdalji 40 metrov. Obvezno se iztecite – 10 metrov. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 minut) bosta sledila dva stopnjevalna teka na razdalji 80 metrov. Pozorni bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu boste tekli 3 x 1 km po ravnini in mehkem terenu v tempu, ki je nekoliko hitrejši, kot je vaš cilj na 5 km na DM teku. Na primer: če želite na 10 km teči tempo 5:30 na km, tecite na treningu 5:20 do 5:25 na km. Odmor traja 2 min. Po končanem treningu se iztecite 10 min in naredite raztezne vaje.

Odmor.

Izberite šport, ki vam je pri srcu: plavanje, kolesarjenje, pohodništvo itd. Aktivnost naj traja 40 minut.

Po ogrevanju naredite 3 km stopnjevalni vzdržljivostni tek. 1/3 dolžine začnete teči srednje intenzivno (dihate intenzivneje, z lahkoto se pogovarjate), 2/3 dolžine povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (dihate še intenzivneje, pogovarjati se več ne morete), 3/3 dolžine pospešite do zelo visoke intenzivnosti (pogovarjati se več ne morete, tempo lahko tečete nadzorovano, a če boste pospešili, ne boste zdržali do konca dolžine).

Tecite v enakomernem tempu 8–9 km po ravnini. Teren naj bo gozdna pot oz. makadam. Zadnji km naj bo nekoliko hitrejši, vendar morate še vedno čutiti lahkotnost v nogah.

Odmor

Po ogrevanju boste naredili vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, striženje, brcanje in džoging poskoki. Naredite po dve seriji naštetih vaj na razdalji 60 metrov. Obvezno se iztecite – 10 metrov. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 minut) bosta sledila dva stopnjevalna teka na razdalji 100 metrov. Pozorni bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu boste tekli 3 x 2 km po ravnini in mehkem terenu v tempu, ki je nekoliko hitrejši, kot je vaš cilj na 10 km na DM teku. Na primer: če želite na 10 km teči tempo 5:30 na km, tecite na treningu 5:20 do 5:25 na km. Odmor naj traja 2 min. Po končanem treningu se iztecite 15 min in naredite raztezne vaje.

Odmor.

Izberite šport, ki vam je pri srcu: plavanje, kolesarjenje, pohodništvo itd. Aktivnost naj traja 60 minut.

Po ogrevanju naredite 6 km stopnjevalni vzdržljivostni tek. 1/3 dolžine začnete teči srednje intenzivno (dihate intenzivneje, z lahkoto se pogovarjate), 2/3 dolžine povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (dihate še intenzivneje, pogovarjati se več ne morete), 3/3 dolžine pospešite do zelo visoke intenzivnosti (pogovarjati se več ne morete, tempo lahko tečete nadzorovano, a če pospešite, ne boste zdržali do konca dolžine).
Tek 6 km.

Odmor

odmor

Tek po razgibanem terenu. 'Fartlek': 40 minut teka. Klance odtecite zelo hitro, ravnino pa v nekoliko počasnejšem tempu. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.

Odmor.

Tecite v enakomernem tempu 4 kilometrov po ravnini. Teren naj bo gozdna pot, makadam.

Tek po razgibanem terenu.'Fartlek': 40 do 45 minut teka, ki vključuje 3x3 minute teka na lažji klanec. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice in izpadni korak v hoji (2 seriji po 20 korakov) .

Tecite 35 do 45 minut po ravnini.

Odmor

Po ogrevanju lahkotno tecite 15 do 25 minut, sledi naj 5 minut hoje, nato 5 do 10 minut nekoliko hitrejšega teka.

Odmor

Lahkotno tecite 25 do 35 minut po gozdnih poteh.

'Fartlek': 45 do 55 minut teka, ki vključuje lažje klance in spuste. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.

Tecite v enakomernem tempu 7 kilometrov po ravnini. Teren naj bo gozdna pot, makadam.

Odmor

Po ogrevanju naredite 6-kilometrski stopnjevalni vzdržljivostni tek. Prvo tretjino dolžine začnete s tekom srednje intenzivnosti (dihate intenzivneje, z lahkoto se pogovarjate), drugo tretjino dolžine povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (dihate še intenzivneje, pogovarjati se ne morete več), tretjo tretjino dolžine pospešite do zelo visoke intenzivnosti (pogovarjati se ne morete več, tempo lahko tečete kontrolirano, vendar če pospešite, ne boste zdržali do konca dolžine).

Odmor

25 do 35 minut lahkotnega teka po gozdnih poteh.

Tek po razgibanem terenu. 'Fartlek': 30 do 35 minut teka, ki vključuje 4x2 minuti teka na lažji klanec. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.

Odmor

Po ogrevanju boste naredile vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, visoki skiping (slednjega izberite, če nimate težav s telesno težo), striženje, brcanje in džoging poskoki. Naredite po eno serijo naštetih vaj na razdalji 50 metrov. Obvezno se iztecite – 10 metrov. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 minut) bosta sledila dva stopnjevalna teka na razdalji 80 metrov. Pozorne bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu boste tekle po ravnini in mehkem terenu 20 do 30 minut v enakomernem tempu. Tekačice, ki se nekoliko več posvečate treningom in dodatni pripravi, uberite v zadnji tretjini časa nekoliko hitrejši tempo teka, vendar se vam tehnika teka še ne sme porušiti.

Odmor

Tecite 20 do 30 minut po ravnini ali izberite 20 do 30 minut aktivne hoje.

Odmor

'Fartlek': 30 do 40 minut teka, ki vključuje lažje klance in spuste. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.

Odmor

Po ogrevanju boste naredile vaje tekaške abecede. Nizek, srednji, visoki skiping (slednjega izberite, če nimate težav s telesno težo), striženje, brcanje in džoging poskoki. Naredite po eno serijo naštetih vaj na razdalji 60 metrov. Obvezno se iztecite – 10 metrov. Odmor je hoja na začetek. Vaje izvajajte na ravnini. Po kratkem predahu (5 minut) bosta sledila dva stopnjevalna teka na razdalji 100 metrov. Pozorne bodite na pravilno tehniko teka.
V glavnem delu boste 4 kilometre tekle po ravnini in mehkem terenu v enakomernem tempu. Tekačice, ki se nekoliko več posvečate treningom in dodatni pripravi, uberite v zadnji tretjini časa nekoliko hitrejši tempo teka, vendar se vam tehnika teka ne sme porušiti.

Odmor

Tecite v lahkotnem tempu 5 kilometrov ali izberite šport, ki vam je pri srcu: plavanje, kolesarjenje, pohodništvo itd. Aktivnost naj traja 60 minut.

Odmor

Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja do 45 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 15 minut in nato 2 minuti hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 15/2x3 (skupno 51 minut)

Danes je pred vami naslednji izziv: neprekinjeno teči 30 minut. Tecite enakomerno, pomembno je, da ne začnete prehitro, saj boste v nasprotnem primeru na koncu lovile sapo ali začele hoditi. Tega pa si ne želimo. Tecite po ravnini. Tek 30 minut

Odmor

Tecite 20 do 30 minut po ravnini. Tek 20 do 30 minut

Odmor

Tecite 3 kilometre po ravnini v enakomernem, sproščenem tempu, nato 3 minute hodite, sledita 2 kilometra teka. Teren naj bo gozdna pot, makadam. Tek 3 kilometre/hoja 5 minut/tek 2 kilometra

Regeneracijski tek 20 do 30 minut. Tek 20 do 30 minut

Tecite 4 kilometre po ravnini v enakomernem, sproščenem tempu. Teren naj bo gozdna pot, makadam.
Tek 4 kilometre

Odmor

Tek po razgibanem terenu. 'Fartlek': 30 do 40 minut teka, ki vključuje lažje klance in spuste. Program vaj za hrbtne in trebušne mišice.

Odmor

Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja do 45 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 12 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 12/1x3 (skupno 39 minut)

Tecite 12 minut in nato 2 minuti hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 12/2x3 (skupno 42 minut)

Odmor.

Tecite 14 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 14/1x2 (skupno 30 minut)

Odmor.

Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja vsaj 30 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 10 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 10/1x3 (skupno 33 minut)

Tecite 11 minut in nato 2 minuti hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 11/2x3 (skupno 39 minut)

Odmor.

Tecite 11 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 11/1x3 (skupno 36 minut)

Odmor.

Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja vsaj 30 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 5 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 5/1x10 (skupno 60 minut)

Tecite 2 do 3 kilometre po ravnini v enakomernem, sproščenem tempu. Teren naj bo gozdna pot, makadam. Tek 2 do 3 kilometre

Dan odmora. Lahko tudi izberete šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja 30 do 40 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 2 do 3 kilometre po ravnini v enakomernem, sproščenem tempu. Teren naj bo gozdna pot, makadam. Tek 2 do 3 kilometre.

Odmor.

Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja vsaj 30 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 8 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 8/1x4 (skupno 36 minut)

Odmor.

Odmor.

Tecite 9 minut in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 9/1x3 (skupno 30 minut)

Odmor.

Izberite šport, ki vam je pri srcu: kolesarjenje, pohodništvo, plavanje itd. Aktivnost naj traja vsaj 30 minut. Priporočam aktivno hojo na manjši hrib, saj proga na DM-teku vsebuje kar nekaj vzponov in spustov. Za pomoč lahko uporabljate palice.

Tecite 3 minute in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 3/1x13 (skupno 52 minut)

Odmor.

Odmor.

Tecite 2 minuti in nato 1 minuto hodite (aktivna hoja) po ravnini. Tempo naj bo takšen, da ne lovite sape, dihajte enakomerno, sproščeno in globoko. 2/1x10 (skupno 30 minut)

Odmor.