Dobre maščobe - vaše prijateljice

Pred nekaj leti je veljalo prepričanje, da so maščobe najslabše hranilo, krivec za veliko bolezni, zaloga, ki jo prenašamo na sebi. Raziskave, ki so jih zadnjih nekaj let izvajali nutricisti in drugi znanstveniki s področja športa in prehrane, so pokazale, da to ni res in da so med maščobami obstajajo tudi takšne, ki zelo pozitivno delujejo na naše zdravje.

V prehrani najdemo tri glavne vrste maščob, ki imajo različno kemijsko strukturo in različen vpliv na zdravo prehranjevanje.

 

• Mononasičene maščobe omega 9 pospešujejo presnovo, sodelujejo pri ohranjanju in povečanju mišične mase in hkrati pospešujejo izgorevanje odvečnih maščob. Pravilno količinsko odmerjene so pomembne pri dietah za izgubo telesne maščobe. Delujejo kot antioksidanti ter pozitivno delujejo na raven HDL-holesterola. Najdemo jih v mandljih, lešnikih, olivah in olivnem olju ter avokadu.

• Polinenasičene maščobe so nujne maščobe na jedilniku vsakogar, še posebej športno aktivnih ljudi, saj vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini, in sicer linolensko kislino (omega 3) ter linolno kislino (omega 6). Teh maščobnih kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za poznejš o uporabo, uporabi jih lahko le, če jih vnesemo s hrano.

• Nasičene maščobe in transmaščobe. Pri čezmernem uživanju teh maščob se poveča nevarnost srčnega infarkta, kapi in debelosti. Najdemo jih v izdelkih živalskega izvora: klobase, meso, mleko in mlečni izdelki, maslo, solatni prelivi, različni siri. Služijo le kot vir energije in so v trdnem stanju. Pri nakupu rastlinskega olja bodite izbirčni. Kupujte nepredelano hladno stiskano olje, ki ni bilo izpostavljeno visokim temperaturam.

• Nasvet: Izogibajte se cvrtju, peki, hidrogenizaciji, rafinaciji olj, saj mu ti postopki spremenijo značaj!

Dobre maščobe

Polinenasičene maščobe vsebujejo esencialne maščobne kisline, te pa imajo številne življenjsko pomembne naloge v telesu:

• povečujejo obrambne sposobnosti imunskega sistema,
• izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema (pomagajo pri transportu in izkoristku kisika v telesu),
• pozitivno vplivajo na hitrost presnove in posledično na izgubo maščobe,
• vplivajo na regeneracijo mišičnih celic po treningu,
• preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, ki je glavni porabnik kalorij,
• so dober vir v maščobi topnih vitaminov A, D, E, K,
• zavirajo vnetne procese v telesu,
• uravnavajo krvni tlak.

Viri maščobnih kislin omega 3 so:

• svetlinovo olje
• laneno olje in lanena semena
• arašidi
• orehi
• ribje olje in različne mastne ribe: losos, tuna, polenovke, skuša, sardine
• soja

Težav z iskanjem virov omega 6 ne bi smeli imeti. Vsebujejo jih vsa hladna stiskana ali nerafinirana (neprečiščena) rastlinska olja: sončnično, koruzno, sezamovo, bučno olje.

Pri uživanju maščob se držite navodil:

• maščobe naj sestavljajo 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa,
• čim večji delež maščob naj bo iz nenasičenih virov,
• poskrbite za zadosten vnos omega 3 maščobnih kislin.

 

Oreščki

Odsvetujemo soljene arašide, bolj priporočljivi so tisti, ki jih moramo sami oluščiti. Različni oreščki se zelo dobro podajo k mislijem in mleku za zajtrk. Nekateri jih radi 'grickajo' namesto čokolade. Oreščki, pomešani z rozinami ali suhimi slivami, so lahko zdrav in nasiten medobrok, ki zlahka nadomesti tortico na kakšni zabavi.

Okusni namigi:

Za zdrav začetek dneva:

• 150 g lahke zrnate skute
• 1 žlica narezanih mandljev
• 1 žlica narezanih orehov
• 1 žlica lanenega semena
• 1 manjše naribano jabolko
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlica medu

Solatni prelivi:

Avokadov preliv

• pol zrelega avokada
• 150 g naravnega probiotičnega jogurta
• mlet črni poper

Preprost francoski preliv

• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica jabolčnega kisa
• pol žličke gorčice
• mlet črni poper

 

Kako v vašo prehrano vključite zdrave maščobe:

• kruhki s šunko  BOLJE  kruhki s tunino
• maslo ali margarina kot namaz  BOLJE  arašidovo maslo
• polnomastno mleko  BOLJE  posneto mleko
• smetanova skuta  BOLJE  pusta skuta, umešana z malo mineralne vode
• suha salama  BOLJE  perutninska salama
• piščančje bedro s kožo  BOLJE  piščančje prsi brez kože
• majoneza  BOLJE  jogurt z zelišči
• smetanova torta  BOLJE  sadni kolač
• mlečna čokolada  BOLJE  temna čokolada
• praženi arašidi  BOLJE  neslani surovi arašidi
• ribje palčke  BOLJE  riba na žaru
• mlečni sladoled  BOLJE  sadni sladoled

Da bi bil vaš dnevni seštevek kalorij manjši, ni treba le manj jesti, temveč tudi bolj premišljeno sestaviti vsakdanji jedilnik, s katerim morate zadovoljiti potrebe po vseh življenjsko pomembnih hranilnih snoveh. Tako naj bo namesto količine vse bolj v ospredju kakovost, tudi kar zadeva maščobe. Ne zadošča, da jemo manj maščobe, pomembno je, katere maščobe so to!

Jasna Zagrajšek