Aktivna - Tečemo skupaj

Ustrezna telesna hidracija je pri športni aktivnosti zelo pomembna. Med vadbo telo izgubi veliko vode, predvsem na račun hlajenja telesa.

Hidracija telesa pri športni aktivnosti

Pri vadbi se dvigne telesna temperatura, po nekaj sekundah vadbe že začnejo pospešeno delovati žleze znojnice. Po 30 minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Poveča se prekrvavitev kože.

Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, se kri v podkožju ohlaja. Ko ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, nastane učinek hlajenja telesa. Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo vode ne proizvaja, jo je treba vnašati s pitjem.

• Pri izgubi več kot 10 % vode nastopi vročinska bolezen, kap in v določenih primerih tudi smrt.
• Že samo 2 % izgubljene vode pomenita 20 % slabši športni dosežek.
• Izguba 4 do 5 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20- do 30-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.
• Ko nastopi žeja, se moraš zavedati, da si izgubil/a že 1 do 2 % tekočine, takrat je zadnji čas, da jo začneš nadomeščati.

Ker mehanizmi v telesu delujejo malce počasneje, moraš obvezno piti že veliko prej, preden občutiš žejo. Izgubljene tekočine sicer ne boš nadomestil/a, boš pa upočasnil/a dehidracijo.

Kako ugotoviš, ali piješ dovolj?

Pravilno hidracijo tvojega telesa določiš s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temno rumen ali rjav urin z močnim vonjem pomeni, da piješ premalo tekočine. Če piješ dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni.

Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločiš kot temno rumeno gostejšo tekočino (urin). To naj ti bo opozorilo, da boš telesu preskrbel/a dovolj vode.

Zapomni si: Spij vsaj osem kozarcev vode ali približno 2,5 litra vode na dan!

Voda ali športni napitki?

Je voda dovolj za ustrezno hidracijo in nadomeščanje elektrolitov? Pri rekreativnih športnikih, ki imajo uravnoteženo prehrano, je voda najcenejše in najboljše hidratno sredstvo. Z znojem izgubimo manj elektrolitov, kot jih je v krvi, zato jih ni treba dodatno nadomeščati z napitki.

Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati. Predvsem pa je voda primerna pri aktivnostih, ki trajajo približno 90 minut ali več. Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 %. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode prenese skozi črevesno steno tri molekule vode.

Voda in hujšanje

Voda vpliva tudi na telesno maso. Najbolj učinkovit in poceni dietni dodatek je prav voda. Veliko raziskav kaže, da ljudje s prekomerno telesno težo pogosto zamenjujejo žejo s potrebo po hrani.

Nasvet: S kozarcem vode lahko pretentaš želodec in živčne impulze. Kozarec vode, ki ga popiješ 30 minut pred obrokom, bo zmanjšal simptome lakote in zelo ugodno vplival na tvojo prebavo.

Ljudje s prekomerno telesno težo največkrat ne pijejo dovolj vode, ker se bojijo, da se jim ta ne bi kopičila v telesu. Tako razmišljanje je zmotno, saj telo samo regulira hidracijo: kadar piješ dovolj, se voda v telesu ne nabira, kadar piješ premalo, telo vodo skladišči, ker si pripravlja zaloge.

Marko Mrak

• Natisni to stran
• Pošlji prijatelju