Aktivna - Tečemo skupaj

Skupen ogled proge v četrtek!

V četrtek, 2. junija, bo potekal skupen ogled proge ter skupne priprave v Kranju, Celju, Mariboru, Kopru in Novi Gorici.

Prehranski napotki pred tekmo

Obvladovanje in optimiziranje prehrane pred maratonom ali katero drugo obliko dolgotrajne preizkušnje lahko pogojujeta zmogljivosti telesa in s tem vidno vplivata na končni izid oziroma uspešnost.

Pred tekmo: Počivajte!

Še trije dnevi so pred vami. Verjetno se vam nenehno poraja vprašanje, ali ste dovolj pripravljene, morda bi želele v teh dneh nadoknaditi vse izpuščene treninge, vendar bi s kondicijo, ki ste jo, verjamem, s pridnim delom pridobile, le poslabšale.

Slaba drža = slaba tehnika = poškodbe in bolečine

Slaba telesna drža je velikokrat prikrit vzrok bolečin pri tekačih.

Video: Kako pritrditi čip za merjenje časa

Ob prevzemu štartne številke boste prejeli čip za merjenje časa. Kako si ga pravilno namestite, si oglejte v videu!

Novosti na letošnjem dm teku za ženske

V sodelovanju s Slovenskimi železnicami in Ljubljanskim potniškim prometom LPP  bo za vse tekačice na voljo brezplačni vlak in mestni avtobusni prevozi LPP. Organizira bo tudi "Parkiraj in se pelji"; čakalo vas bo namreč posebno parkirišče in nato prevoz do Parka Tivoli.

Tek v vročini – opozorila za DM-tekačice poleti

Ozaveščeni tekači med vami najverjetneje poznate in vestno upoštevate vsaj dve priporočili izmed vseh, ki jih nameravam našteti v tem članku. Prvo tako priporočilo bi bila vadba dopoldne ali zvečer, da se izognemo najvišjim dnevnim temperaturam, drugo pa je nedvomno voda oziroma prilagojen (višji) vnos tekočine čez dan.

Kofein pred treningom

Atleti že dolgo časa pred treningom uživajo kofein (v obliki tablet ali energijskih napitkov ali pa v kavi), saj si tako  izboljšajo koncentracijo, pridobijo energijo in povečajo delovno intenzivnost.

Prevzem startnih številk na 6. dm teku za ženske

Startne številke bo možno prevzeti pred tekom, v trgovskih centrih pred prodajalno dm: Citypark (Ljubljana), Interspar Vič (Ljubljana), Europark (Maribor), Citycenter (Celje), Qlandija (Kranj)

Naporno, a učinkovito – tek gor in dol po hribu

Tek v klanec je napornejši od teka po ravnem. Spremeni se ritem teka (srčni utrip in korak), zajema več mišičnih skupin in tudi psihično je napornejši. Številni se izogibajo teka v hrib, vendar če želite tekaško in fizično napredovati, potem se ga le lotite. Za vas imamo nekaj nasvetov in napotkov; pa ne pozabite – najpomembnejša je vaša volja.

Video: 4. pripravljalni trening dm-tekačic

Tokrat je trenerka Jasna Zagrajšek naša dm-dekleta pripeljala na trening v fitnes. Trening ni bil samo odličen za telo, ampak tudi zabaven. Več si oglejte v videu!  

S stopali dodajajte plin

Kdor želi pospešiti, potrebuje močne in stabilne skočne sklepe. Njihovo sposobnost koordinacije in gibčnost lahko potrenirate z vajami za tek, mišice v spodnjem predelu pa okrepite s skoki čez vrv (tri ponovitve po dve minuti pred tekom).

Hitro ali počasi? Naj odloči postava!

Za tek na srednje in dolge proge potrebujete predvsem ojačeno zadnjico in kolke.

V&O: Kako se izogniti težavam s kitami?

Vsi tekači, ki jih poznam, imajo težave s kitami v podkolenskem zgibu. Kako naj se jim izognem?

Videoreportaža s priprav v Ljubljani

Punce v Ljubljani za 6. dm tek za ženske trenirajo na polno. Prejšnji četrtek se jim je pridružila še Špela Grošelj. Oglejte si video!

Izberite različne terene!

Življensko okolje ponuja različne možnosti za treniranje. Predstavila vam bom različne možnosti za treniranje kjerkoli ste. Presenečeni boste nad tereni, ki vam jih narava ponuja za kakovosten trening. Če živite v mestu ali na podeželju, vedno vam je na voljo pestrost terenov. Zakaj bi tekli vedno na isti progi? Razbijte monotonost in se ozrite okoli sebe.

Recept proti celulitu

Se ukvarjate s športom, ker želite ubežati pastem celulita? Morda je čas, da poiščete boljši razlog.

Video: Igor E. Bergant o teku

Športni novinar in komentator, ki trenutno opravlja vlogo voditelja Odmevov, pravi, da s tekom živi bolj zdravo. Veseli pa ga tudi, da postaja tekaška kultura pri Slovencih vse višja.   

Zlata pravila tekaškega treninga

Predstavljamo 10 zlatih pravil teka, ki ih je dobro upoštevati.

Video: Tretji trening DM-tekačic

Tretji trening za pripravo na 6. dm-tek za ženske smo zaradi praznikov opravili v okrnjem številu. Naše tekačice so se prvič podale na dm-progo na Rožnik. Več v videu.  

Teči dopoldne ali popoldne?

Vaša telesna temperatura se čez dan povišuje in je kazalec vašega metabolizma.

Kako teči dlje in dalj časa

Program temelji na tem (opomba: predvidevamo, da že nekaj časa tečete pet kilometrov dva- do štirikrat na teden), da vsakih 14 dni poleg dolgega teka (500 metrov) podaljšate tudi količino običajnega teka za 400 metrov, kar je nekako 2 do 3 minute več. Po desetih tednih naj bi povečali količino običajnega teka med 35 in 50 odstotki ali tekli deset do 15 minut dalj časa. Cilj vašega dolgega teka je, da dvakrat pretečete običajno začetno razdaljo.

Tek na dolge razdalje, kombiniran s hojo

(ob predpostavki, da že nekaj časa tečete pet kilometrov od tri- do štirikrat na teden)

Kako pravilno dihati med tekom?

Dihanje med tekom je zelo specifično glede na posamezne discipline. Tehnike dihanja pri lahkem teku, maratonskem dolgem teku ali sprintanju se razlikujejo, čeprav gre v osnovi za isti šport. Ponujamo vam nekaj osnovnih informacij, ki so vam lahko v pomoč, da boste tekli v hitrejšem ritmu ali dalj z manj naprezanja.

V&O: Napitki po vadbi

Katere napitke priporočate po vadbi z utežmi in na aerobnih napravah, če želim shujšati?

Če tečete zjutraj, boste v dobri formi ves dan

Tek velja za sredstvo, ki izboljšuje splošno razpoloženje. Telo vzdržuje homeostazo, neko ravnovesje med akcijo in reakcijo, zato potrebujemo zdravi ljudje za normalno življenje določeno mero telesnega in duševnega dela, določeno mero stresa.

Vaja za DM-tekačice

Tek je lahko tudi meditacija! Preizkusite sami! 

Utrdite upogibalke kolkov!

Za hitrost in agilnost potrebujete dobro razvite mišice upogibalke kolkov, in ne močne stegenske mišice. Upogibalke kolkov so tiste, ki med tekom premikajo nogo naprej in navzgor.

Bodite pametna tekačica

Z dobro strategijo in razmišljanjem med tekom lahko pridobite kakšno minuto na daljši razdalji. Ne začnite v prehitrem tempu in ne primerjajte se z drugimi tekači, saj vam to ni v pomoč.

Poskusimo teči hitreje

Ko že nekaj časa tečete in ste zmožni preteči pet kilometrov ali več ter se spogledujete z nastopom na organiziranem teku ali s tekači svoje starosti, nenadoma ugotovite, da je vaš tempo prepočasen. Če ste razmeroma novi v teku in nikoli niste opravili treninga za povečanje hitrosti teka, vam ponujamo nekaj nasvetov, kako pospešiti svoj tek.

Nasveti za noseče DM-tekačice

Še ne tako dolgo nazaj je bil tek nosečnicam odsvetovan, oziroma skoraj kakršnakoli oblika telesne aktivnosti, ko smo že pri tem. Veljalo je namreč prepričanje, da je zaradi takšnega početja zarodek v nevarnost zaradi upočasnjenega pritoka krvi in kisika do maternice.

Video: Prvi trening DM-tekačic

Led smo prebile v skoraj popolni zasedbi, na prvi spoznavni trening nas je prišlo osem od desetih. Stisnile smo si roke in se nato podale na tek po vznožju Rožnika. Nekatera dekleta iz naše skupine so tekla po dolgem času, druge že nekaj časa redno tečejo, zato smo 4 kilometre pretekle v precej različnem tempu.

Prehranjevanje »DM-tekačice« na dan počitka

…ali na dan, ko pada dež. Čeprav za najbolj zagrizene tudi to več ni ovira. Če si pa že privoščimo trdo prigarani dan počitka, se pa ja spodobi, da nahranimo požrešneža v sebi. Ali ne?

Kaj se dogaja s telesno temperaturo med tekom?

Velik problem učinkovitega treniranja predstavlja temperaturna regulacija telesa, ki se poveča ob mišični kontrakciji. V telesu poteka veliko kemičnih reakcij, še veliko več ob športni aktivnosti kot je na primer tek, ko pride do razpada ATP-ja na energijo, ADP in fosfat, 70 % te energije se spremeni v toplotno energijo, zato se temperatura telesa spreminja od 35 do 42 °C.

Izpopolnjevanje tehnike: tek navkreber in navzdol

Različne vrste teka s kontrolo tehnike teka ali kako izboljšati tehniko teka?

Pripravljalna skupina je sestavljena

V povezovalnem tekaškem duhu nam je uspelo sestaviti pripravljalno skupino osmih žensk s kar se da različnimi življenjskimi zgodbami, ki se bo na letošnji, že 6. dm-tek, pripravljala pod vodstvom naše trenerke in odlične tekačice Jasne Zagrajšek. Izbranke bodo s treningi začele že v petek, 8. aprila.

Prehrana »DM vegi« tekačice

Vegetarijanski in veganski način prehranjevanja sta v sedanjosti relativno pogosta, tudi med tekači in ostalimi športniki. Razlogi, ki pogojujejo ali celo določajo striktnost prehranskih omejitev posameznika, so navadno moralni, kulturni ali zdravstveni.

Izračunajte svoj odstotek maščobe

Vas zanima, koliko odstotkov vašega telesa je sestavljeno iz maščobe, koliko bi jo morali imeti, da bi se vam videle trebušne mišice, kakšna je vaša idealna teža? Odstotek maščobnega tkiva v telesu da odgovore na ta vprašanja. Tokrat malo manj v besedi in več v številkah.

V&O: Delež telesne maščobe

Glede na to, da se redno ukvarjam s športom, me zanima, kakšen bi naj bil delež moje telesne maščobe in stopnja hidriranosti. Morda se sliši neumno, ampak kupila sem eno od tistih tehtnic, ki bi ti naj izmerile tako eno kot drugo (tehtnica ni bila ravno najcenejša) pa me zanima, ali so le-te zanesljive in kakšne bi naj bile idealne številke za osebo, staro 26 let, visoko 169 cm in težko 59 kg. Trenutno mi tehtnica pokaže 23, 7% (se mi zdi OGROMNO!) ter 55, 1 hidriranost.

16 tekšakih nasvetov za začetnike

Pred začetkom in po koncu treninga si vzemite nekaj minut za ogrevanje in raztegovanje. Če izvajate program s preveliko lahkoto, lahko kak teden tudi preskočite. Kakorkoli – poslušajte svoje telo in pazite se poškodb.

V&O: Kaj pričakovati po prvem mesecu treninga?

Kaj lahko dosežete v prvem mesecu teka? Kakšni so realni cilji?

Delo rok

Glavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga : nasprotna roka). Po vsakem celotnem zamahu roke živec pošlje sporočilo v nogo, da se ta pripravi na naslednji gib.

Prehranski predlog

Naš strokovnjak Mario Sambolec predlaga naslednji odličen in zdrav jedilnik za tekačice:

Delo nog in postavitev stopal

Tehnika teka se glede na dolžino proge zelo razlikuje. Za šprinterje je značilno, da visoko dvigujejo noge v fazi sprednjega zamaha (izkoristijo moč štiriglave stegenske mišice) in se podlage dotaknjeno izrazito s sprednjim delom stopala, kar ne velja za vzdržljive tekače. Zakaj?

V&O: Tek v pogovornem tempu

Na kaj morate biti pri teku še posebej pozorni, če ste začetnica ali ste začeli teči po daljšem tekaškem odmoru?

Citati, ki motivirajo

Kenijskega potnega lista vam žal ne moremo dati. Zato pa je tu 30 najbolj iskrivih misli o teku, za motivacijo, da ne boste popustili.

Primer dnevnega jedilnika za dm-tekačice

Za vas smo pripravili primer jedilnika za čas, ko se boste pripravljali na 6. dm tek za ženske.

V&O: Preverite svoje zdravstveno stanje

Kaj morate storiti, preden se lotite teka za pripravo na vaš cilj - uspešno pretečeni 6. dm tek za ženske?

Novosti na letošnjem dm teku za ženske

Organiziran prevoz, spremenjena proga in razdelitev v skupine  

Cooperjev test

Vadba je zdravilo, ki nešteto ljudi ohranja pri življenju, zato ga moramo tudi 'jemati po receptu'. Cooperjev test je preprost test aerobnih funkcionalnih sposobnosti, s katerim ugotavljamo vzdržljivost in spoznavamo psihične odzive organizma med neposredno pripravo na tekmo.

Tecimo skupaj na 6. dm teku za ženske!

Vzdržljivost in vztrajnost sta v našem življenju in pri opravljanju vsakodnevnih obveznosti med najpomembnejšimi vrlinami. S tekom lahko pozitivno vplivamo na to, da zastavljene cilje dosežemo in obveznosti dobro opravimo. Poleg tega s tekom zelo uspešno vplivamo na naše počutje in zdravje.

Več o dm teku za ženske tudi na www.tekzazenske.si in
 facebook.com/dmtekzazenske.

Video: Tek mi pomeni predvsem zdravje

Izjava neuničljive 83-letne Helene Žigon, najstarejše slovenske maratonke, po koncu lanskega dm teka za ženske. Za letošnjo motivacijo!

V&O: Tek pri povišani telesni teži

Zanima me naslednje: začela sem teči že pred enim mesecem, vendar ne vem, če sem se tega pravilno lotila. Sicer  hujšam pod zdravniškim nadzorom in imam trenutno 88 kg. Še vedno sem zelo zadihana pri teku in se prav silim, da lahko pretečem to, kar si zadam. Kako naj se lotim teka? Ali je prav, da si nekaj zadaš, pa čeprav zelo zelo težko pritečem do cilja? Lea

Dihanje

Optimalno dihanje je enakomerno in globoko. Če vam med tekom zmanjkuje sape in vas zbada, morate izboljšati tehniko dihanja.

4 najpogostejši izgovori za tek

Dlje ko se ne ukvarjamo s športom, težje je začeti. Hitro ostanemo brez sape in ne dosežemo želenega cilja … Naj vam to ne vzame volje, saj je tek pojem zdržljivosti in trening volje! Za vsak vaš izgovor imamo že vnaprej pripravljen protiargument:

Kako uspešno trenirati?

Trening za tekačice, ki trenirate same.

Hoja - za vsako stopnjo telesne pripravljenosti

Primerno intenzivna hoja je aerobna vadba, pri kateri treniramo srce, pljuča in mišice nog. Je tudi eden izmed najpreprostejših in učinkovitih načinov ohranjanja zdravja in izboljševanja telesnih zmogljivosti. Poleg tega s hojo učinkovito kurimo maščobe, oblikujemo mišice nog in zadnjice ter uspešno uravnavamo telesno težo.

Prehrana tekača

Poleg počitka je pravilna prehrana eden izmed najpomembnejših delov uspešne priprave na napor in regeneracije po njem. Optimalna prehrana pred in po treningu zadovoljuje vse potrebe po hranilih, ki jih telo nujno potrebuje za svojo obnovo, rast in razvoj.

Rešite se prepričanj, ki vas ovirajo

Recimo, da želite postati maratonec/ka, vendar imate pri tem še vedno neko zavoro.

Video: 5 jogijskih vaj za tekače

Tek je čudovit način za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in počutja, vendar pa na telo deluje tudi zelo obremenilno. Zato je priporočljivo, da v tekaški vadbeni proces vključite tudi jogijske vaje, ki vam bodo pomagale odpraviti tekaško zakrčenost in preprečiti poškodbe.