Aktivna - Tečemo skupaj

Zadnji trendi pri izdelavi copat stremijo k temu, da je izredno lahkih modelov vedno manj. To so takšni modeli obutve, ki so namenjeni tekmovalcem, kjer lahko tudi teža pomaga pri doseganju dobrega rezultata. Vzdržljivost takšnih copat je temu primerno torej slaba. Več si preberite v članku, ki smo ga napisali ravno na to temo: http://tecemo.aktivna.si/oprema/primerna-teza-tekaskih-copat/

Irena, mogoče je vprašanje bolj namenjeno ortopedu kot trenerju, zato vam priporočam pregled pri osebnem zdravniku, saj iz izkušenj vem, da se stanja, povezana s skočnim sklepom ter stopalom, zelo dolgo rehabilitirajo. Vaša poškodba bi bila lahko plantarni fascitois, ki se pojavlja pri 5-10% populacije, ki se ukvarja s športom. Bolečina se pojavi zjutraj, ko se prenese težo na poškodovano nogo in se stopnjuje. Poškodbo lahko povzroči nenadna izrazita pronacija stopala (mogoče ko ste sestopali s kolesa). Seveda je to le ugibanje, zato vam svetujem, da obiščete svojega zdravnika ter se dogovorite za obisk ortopeda.

Zmotno razmišljate! Metabolizem po teku deluje prvi dve uri pospešeno za približno 6 odstotkov, zato je priporočljivo čim prej po treningu nadomestiti ogljikove hidrate, saj je regeneracija hitrejša! OH so lahko tudi enostavni, saj je princip polnjenja glikogena precej enostaven po vadbi, vse kar vnesete v telo, se bo najprej pretvorilo v glukozo in skladiščilo v vaših mišicah kot glikogen. V prvih dveh urah je torej proces hitrejši, če zamudite z vnosom OH, bo regeneracija počasnejša, poleg tega pa se bo nekaj OH skladiščilo v obliki podkožne maščobe.

Beljakovine po vadbi ne zapolnijo energetskih depojev, niti nimajo visoke vloge pri teku, saj so poškodbe mišičnih vlaken na treningu precej majhne, in zato ne potrebujemo veliko beljakovin. Verjetno ste o beljakovinskem "triku" prebrali na kakšnem "fitnes" forumu, kjer so nekateri obsedeni s preveč beljakovinami.

In na koncu, če po teku jeste OH, boste napravila uslugo sebi, boljše se boste regenerirali, privoščili svojemu telesu zapolnitev energetskih depojev in posledično boste tudi bolje tekli. Zgodbo o beljakovinah pa pustimo za trening z utežmi, hujšanje ter mišično maso.

Marko Mrak

Razdaljo najbolje izmerite s kakšno napravo, ki ima vgrajen sledilnik vašega geografskega položaja - GPS. Najbolj priročne so ure, lahko je tudi kak novejši telefon. Ker te naprave zaradi svoje cene niso tako razširjene, vam ponujamo še nekaj alternativnih načinov, ki so cenejši, a malo manj natančni.

Prvi predlog je, da obiščite kak spletni zemljevid in tam začrtate svojo tekaško traso. Primer takega zemljevida je http://zemljevid.najdi.si/ (pomoč za uporabo) ali http://tis.telekom.si/Page_Map.aspx, obstajajo pa tudi drugi. Spletni zemljevidi običajno že vsebujejo posebno orodje za merjenje razdalj, tako da je tak način precej natančen in ne vzame dosti časa.

Če niste tehnično podkovani pa obstaja tudi zelo praktična metoda in sicer da izmerite dolžino vašega koraka in štejete koliko korakov naredite na vaši tekaški trasi. Ta metoda je, če upoštevate vsa priporočila, za osebno rabo  dovolj natančna, dobro pa jo je občasno ponoviti in korigirati svoje izračune. Povprečno dolžino vašega koraka izmerite tako, da odtečete en krog na stadionu in štejete korake. Lahko izberete tudi kako drugo stezo, katere natančno dolžino poznate v naprej, je pa zaželeno, da je ta testna razdalja čim daljša. Če boste meritve delali na stadionu še podatek, da je dolžina vseh olimpijskih stadionov 400m. Priporočeno je da preštejete število korakov vsaj za en cel krog. Povprečna dolžina koraka je potem dolžina kroga deljeno s številom korakov. Primer, če naredite 500 korakov na olimpijskem stadionu je povprečna dolžina vašega koraka: 400m / 500 korakov = 0,8m.

Cilj vadbe naj bo, da ostaneš motivirana, da ti vadba postane užitek, način življenja in ne nujno zlo oz. odpor. Ne poskušaj za vsako ceno preteči zastavljen cilj, ki je glede na tvoje trenutno psihofizično stanje previsoko zastavljen.

Vadba, še posebej v začetnih korakih, ne sme biti kot tekma. Ker si v procesu hujšanja (tvoja teža je, kot si opisala, še previsoka) in s slabo kondicijo, ti toplo priporočam  hojo po razgibanem terenu, da pridobiš malo kondicije, šele po nekaj tednih začni s kombinacijo hoje in lahkotnega teka, nato pa vse manj hoje in več teka, dokler ne boš pridobila toliko kondicije (izgubila še kakšen kg), da boš z užitkom počasi tekla.

Menim, da si v procesu preskočila kar nekaj stopničk, zaradi tega pa je tvoj tek ena sama muka. V športu je treba uživati, prav zaradi tega je potrebno začeti z vadbo postopoma.

Tako hoja kot tek naj bosta v pogovornem tempu. To pomeni, da se lahko še pogovarjaš med vadbo, brez zasoplosti in s tem ohraniš ritem dihanja. Le tako je tempo teka oz. hoje primeren. Frekvenca dihanja mora biti enakomerna, brez “hlastanja po zraku”. Začni s 25 min vadbe in vsak teden dodaj 5 min, tvoj prvi cilj naj bo 45 min hoje po razgibanem terenu (lažji klanci). Vadi 2-3 x tedensko. Vsekakor vključi tudi kolesarjenje.

S polnim želodcem ne priporočam vadbe. Zadnji obrok imej 2-3 ure pred vadbo. Nato pa sledi lahka večerja.

Sama sem osebna trenerka in iz lastnih izkušenj lahko povem, da so moje stranke zelo zadovoljne z vadbo v fitnesu, ki jo vedno kombiniram z eno izmed kardio vadb. Individualno  narejen program vadbe glede na cilj, ki ga želiva s stranko doseči, ter postopna sprememba prehrane. Potreben je celosten prsitop pri spremembi načina življena. Rezultati so ob dobrem sodelovanju vedno vidni.

Na kratko sem ti opisala, kako se loti vadbe, vsekakor pa moraš dobiti osnovne informacije tudi od strokovnjaka, kjer se odvija tvoj proces izgube kilogramov.

Jasna Zagrajšek
Osebna trenerka

Pozdravljeni,

na spletni strani Tečemo skupaj so obajvljeni vsi, do zdaj objavljeni tedenski programi. Kliknite na zavihek Vadba!  

Uporabniškega imena žal ne morete spreminjati.

Vnesenih podatkov ne morete popravljati. Če vas lepotna napaka zelo moti, nam sproočite kaj je potrebno popraviti, in bo to uredilo naše uredništvo.